1. Sanduíche integral
Depois de treinar, é normal bater aquela preguiça de preparar alguma coisa em casa. O problema é quando recorremos a um delivery ou a pratos prontos nada saudáveis.
Nesse sentido, o sanduíche integral é uma alternativa rápida, saborosa e versátil — é possível modificar a receita utilizando ingredientes de sua preferência. Para otimizar a sua rotina, uma dica é congelar um peito de frango desfiado (ou outra carne magra de sua escolha) e já deixar as verduras e legumes cortados e lavados dentro da geladeira.
Ingredientes:
- 2 fatias de pão integral;
- 1 colher de sopa creme de queijo cottage;
- 2 fatias de tomate;
- peito de frango desfiado;
- cenoura ralada a gosto;
- folhas de rúcula;
- azeite.
Unte uma frigideira com azeite e doure as duas fatias de pão. misture a cenoura no creme de queijo cottage e adicione ao pão. Coloque o restante dos ingredientes em camadas e sirva em seguida.
Lembre-se de que o pão integral é um excelente tipo de carboidrato. Rico em fibras, ele aumenta a sensação de saciedade e fornece energia antes, durante e após os treinos.
Já o queijo cottage (assim como o peito de frango) é uma ótima opção de proteína pelo baixíssimo teor calórico. As verduras, por sua vez, complementam os nutrientes do prato.
2. Omelete de legumes
Se você treina e leva uma vida saudável, provavelmente já conhece os benefícios da omelete, não é mesmo? O ovo, ajuda no crescimento muscular, auxilia na recuperação pós-treino e possui inúmeras vitaminas essenciais. No entanto, comer o mesmo omelete todos os dias pode não ser tão prazeroso assim. Nesse sentido, que tal apostar em uma receita diferente, que leva diversos legumes?
Ingredientes:
- 1 colher de sopa de óleo de coco;
- 10 gramas de salsinha;
- 1 ovo grande;
- 1 xícara de abobrinha ralada;
- 1 xícara de tomate cortado em cubos;
- 1 xícara de cenoura ralada;
- 1 pitada de sal;
- folhas de alface.
Modo de preparo:
Em um recipiente, bata os ovos com o sal, acrescente os legumes ralados, a salsinha e misture bem, reserve. Coloque o óleo de coco em uma frigideira antiaderente (fogo médio), despeje a mistura na panela e deixe dourar dos dois lados. Sirva com folhas de alface (ou outra verdura de sua preferência).
Além dos nutrientes presentes no ovo e nas plantas, essa receita tem óleo de coco que, se usado sem excesso, pode acelerar o metabolismo, manter a pele e os cabelos hidratados, fortalecer o sistema imunológico, reduzir o colesterol, entre outros benefícios.
3. Escondidinho com batata-doce
Quer dar uma cara nova a sua fiel companheira batata-doce e ainda conferir mais receitas fitness fáceis de preparar? Então, uma dica é transformá-la em escondidinho: um delicioso prato que pode, inclusive, ser congelado!
Essa receita também é uma excelente opção para um jantar. Para rechear a batata, você pode utilizar qualquer carne magra — aqui, optamos pela proteína bovina, mas é possível usar peito de frango, peixes e muito mais!
Ingredientes:
- 1 xícara de carne bovina magra cortada em cubinhos (pode ser maminha, filé mignon, patinho, coxão mole e coxão duro);
- 1 batata-doce cozida (não é necessário retirar a casca);
- 3 rodelas de cebola;
- 2 rodelas de tomate;
- 1 clara de ovo;
- queijo ralado a gosto;
- azeite.
Modo de preparo:
Em uma frigideira, refogue a cebola e o tomate com um fio de azeite, adicione a carne e deixe cozinhar, reserve. Misture a batata com a clara de ovo e, com a ajuda de um garfo, esmague até obter a textura de um purê. Em uma travessa, coloque uma camada de batata, despeje a carne já cozida por cima e cubra novamente com o purê, adicione um pouco de queijo ralado e leve ao forno para gratinar.
Para deixar o prato ainda mais saudável, sirva-o com uma salada de folhas verdes escuras (rúcula, agrião, acelga etc.), cenoura, beterraba e pepino.
4. Quibe assado vegetariano
Muita gente foge do quibe por achar que ele é muito calórico. No entanto, é possível torná-lo um prato fitness adicionando alguns ingredientes e levando-o ao forno.
Ingredientes:
- 1 xícara de chá de grão-de-bico;
- 1 xícara de chá de trigo para quibe hidratado;
- 3 dentes de alho picados;
- 1/2 cebola picada ou ralada;
- 3 colheres de sopa de quinoa;
- 1 limão;
- 1 xícara e meia de chá de creme de ricota (ou cottage);
- hortelã e salsinha a gosto.
Modo de preparo:
Deixe o grão-de-bico de molho na água por 4 horas, após esse período, coloque-o em uma panela de pressão e deixe cozinhar por 15 minutos em fogo baixo. Passe o grão-de-bico no triturador até formar uma pasta. Em uma tigela, misture o grão-de-bico processado com o trigo para quibe já hidratado, o alho, a cebola, a quinoa, a hortelã, o limão e o sal, aperte bem até formar uma massa homogênea. Em um recipiente, coloque a metade da mistura, adicione o creme de ricota, e cubra com o restante da massa. Leve ao forno médio, preaquecido em 20 minutos, até dourar.
Essa receita vegetariana é muito saudável, já que contém grão-de-bico e quinoa. No entanto, se você preferir, pode substituir esses ingredientes pela tradicional carne moída. Nesse caso, escolha um corte magro e deixe no forno por mais tempo (cerca de 40 minutos).
5. Brigadeiro falso
Ficou com vontade de comer um docinho? Então, aposte em um falso brigadeiro apesar do nome, ele é tão saboroso quanto o original!
Ingredientes:
- 1 colher de chá de cacau em pó;
- 1 colher de sopa de leite em pó;
- 1 banana bem madura.
Modo de preparo:
Esquente a banana no micro-ondas por 1 minuto, se preferir, adicione 1 colher de sopa de água para a fruta ficar mais macia. Misture o restante dos ingredientes e coma com colher. Vale lembrar que, além de ter um cardápio balanceado, é muito importante seguir uma rotina de treinos adequada ao seu corpo e objetivos.