Você já teve a impressão de que,
quanto mais baixa a temperatura, maior a sensação de fome? Isso acontece
porque, durante o inverno, o organismo aumenta o gasto calórico para manter a
temperatura do corpo estável e, consequentemente, pede um maior consumo de
alimentos para equilibrar a equação. E é justamente por este motivo que, nos
dias mais frios do ano, é preciso redobrar os cuidados com a alimentação,
através da ingestão de nutrientes importantes para a manutenção da alimentação
saudável durante o inverno.
Dicas de alimentação para cuidar
da saúde no inverno
1. Aposte nos refogados
Com a chegada do inverno, o
consumo de folhas e verduras diminui. Afinal, as saladas, que no verão fazem
sucesso, já não abrem tão facilmente o apetite ou saciam a fome. Desta forma,
uma alternativa é refogar os legumes e verduras, para consumi-los bem
quentinhos e garantir a ingestão de nutrientes importantes no dia a dia!
Brócolis, couve-flor, couve, acelga, cenoura e agrião são algumas opções de
folhas e vegetais que podem render refogados deliciosos.
2. Mantenha as frutas sempre à
mão
Aproveitar as frutas da estação
em temperatura ambiente, como o morango, a laranja, a maçã, a pera e a uva, por
exemplo, faz bem a qualquer hora do dia. Optar pelas frutas secas,
cristalizadas, desidratadas e liofilizadas também é uma boa alternativa para não
descartar os seus nutrientes do cardápio. Outra sugestão é preparar receitas
com todos os tipos de frutas, como esse delicioso bolo inglês integral.
3. Sopas bem elaboradas são
bem-vindas
Inverno combina com pratos
quentes e, por isso, aposte no preparo de sopas, caldos e cremes. Eles podem
servir como entrada ou prato principal, de acordo com os seus ingredientes. Que
tal fazer trocas saudáveis, substituindo o arroz branco e o macarrão por grãos
integrais, como o arroz integral, o painço e a quinoa? Além disso, também dá
para incrementar os caldos e cremes com ingredientes funcionais, como as
farinhas de chia e de linhaça. Outra dica é evitar vários ingredientes ricos em
carboidratos, como arroz, batata, mandioca e macarrão, em uma mesma receita.
4. Cuidado com as bebidas
Uma bebida que não pode faltar
durante o inverno é a água, afinal, com as baixas temperaturas o corpo perde
muito líquido e é preciso deixá-lo sempre bem hidratado. E quando se trata das
bebidas quentes como o café e o chá, a sugestão é substituir o açúcar refinado
pelo açúcar mascavo na hora de adoçar. Trocar o achocolatado e o leite do
chocolate quente pelo cacau em pó, que é muito mais nutritivo, e uma bebida
vegetal à base de arroz, aveia ou amêndoa, pode fazer toda a diferença para a
sua saúde e bem-estar.
5. Inclua fibras no cardápio
Além de ajudar a manter o
funcionamento do intestino regular, as fibras também possuem a vantagem de
prolongar a sensação de saciedade e, por isso, vale investir no consumo de
fibras durante as refeições. Uma dica é trocar o arroz branco pelo arroz
integral ou outras opções como o arroz 7 grãos e o arroz com quinoa. Mas também
sugerimos salpicar sementes de chia e linhaça em sopas e caldos, pois, além de
ricas em fibras, elas também possuem ômega 3, que é um ácido graxo com ação
anti-inflamatória essencial na alimentação diária.
Vitaminas e nutrientes
importantes para o inverno
Vitamina A
• Essencial para a visão,
desenvolvimento dos ossos e saúde da pele.
• Presente nos alimentos:
vegetais folhosos de coloração verde-escura como: couve, espinafre e brócolis;
vegetais e frutos de cor amarelo-alaranjado como: cenoura, abóbora, laranja e
mamão.
Vitaminas do complexo B
• As vitaminas do complexo B são
as maiores responsáveis pela manutenção da saúde mental, pele, olhos e cabelos.
A suplementação com vitaminas do complexo B é muito recomendada para
praticantes de atividades físicas.
• Presente nos alimentos: cereais
integrais, peixe, milho, soja, batata, tomate, banana, laranja, vegetais
folhosos, entre outros.
Vitamina C
• Atua nas células de defesa do
organismo, fortalecendo os anticorpos e prevenindo gripes e resfriados.
• Presente nos alimentos:
laranja, limão, goji berry, acerola, morango além do brócolis, couve e cenoura.
Vitamina E
• É uma vitamina antioxidante que
auxilia no combate aos radicais livres e fortalece o sistema imunológico.
• Presente nos alimentos:
castanha do Pará, amêndoas e nozes, óleos vegetais, folhas verde-escuras como
rúcula, couve, agrião e espinafre.
Ferro
• Fundamental para a formação
sanguínea, o ferro é um mineral que age no transporte de oxigênio para todo o
corpo humano.
• Presente nos alimentos:
vegetais folhosos de cor verde, beterraba, feijão, lentilha e cereais integrais
como quinoa, aveia, cevada e trigo.
Zinco e Selênio
• Minerais com poder
antioxidante, que auxiliam na proteção do sistema imunológico.
• Presente nos alimentos: peixe,
cereais integrais, feijão, castanhas, amendoim e sementes de abóbora.
A alimentação saudável e
equilibrada é a melhor escolha para reforçar o sistema imunológico do nosso
organismo. Por isso, consuma alimentos ricos em vitaminas e minerais todos os
dias.
Alimentação também ajuda a manter
pele saudável no inverno
O inverno também pede cuidado
especial com a pele. E a alimentação pode ser uma importante aliada contra os
problemas do frio.
Segundo a nutricionista Amanda
Nogarolli, a pele tem uma relação direta com a nutrição celular. Por isso,
comendo o que faz bem, ajudamos a manter a pele bonita e cheia de saúde o ano
inteiro – especialmente durante o inverno, época que facilita o seu
ressecamento e envelhecimento.
A gente sente na pele,
literalmente, o clima seco do inverno. Por isso, a nutricionista Amanda nos
ajudou a preparar uma lista do que comer e do que evitar para a pele ficar
saudável e bonita, especialmente no frio. Vamos lá?!
O que comer
• Castanha-do-pará, amêndoas e
nozes: fontes de vitamina E, selênio e antioxidantes, importantes aliadas para
manter a pele bonita e saudável.
• Frutas vermelhas, como amora,
morango, mirtilo e uva: são fontes de vitaminas e minerais que neutralizam os
radicais livres auxiliando na prevenção do envelhecimento da pele.
• Alimentos integrais e fibras,
como arroz integral, aveia, linhaça e quinoa: auxiliam na limpeza de impurezas
do organismo – podendo refletir também na saúde da pele.
• Verduras em geral, folhas
verde-escuras como rúcula, couve, agrião e espinafre: são ricas em vitamina E,
uma vitamina antioxidante, que pode contribuir com a melhora da função celular.
• Água, chá e sucos: hidratar o
organismo também ajuda a manter a pele hidratada.
O que evitar
Para Amanda, uma alimentação rica
em farinhas brancas e grãos refinados acelera o envelhecimento. “Isso acontece
porque o alto nível de açúcar no sangue – causado pelo consumo desses
ingredientes – interfere na produção de colágeno, que é a principal proteína da
derme”, completa. Ela também alerta que alimentos muito industrializados e
repletos de conservantes e corantes também não fazem bem para a pele.
Fonte: Jasmine Alimentos