Não é preciso gastar fortunas em
alimentos saudáveis, mas exóticos. O melhor para sua saúde pode estar bem perto
de você.
1. Feijão
Entre as leguminosas, há
lentilhas, feijão-preto, feijão-vermelho, grão-de-bico e muitos outros. Os
nutricionistas afirmam que elas têm um equilíbrio perfeito de fibras, proteínas
e carboidratos complexos. Além disso, um estudo de 2016 da Universidade de
Sorbonne, em Paris, constatou que a fibra alimentícia dos feijões reduzia o risco
de câncer de próstata.
Por ser uma ótima fonte de
proteína, é possível usar o feijão para reduzir o consumo de carne. A
Organização Mundial da Saúde avisou, em 2015, que as carnes vermelhas e
processadas podem aumentar a incidência de vários cânceres, como o colorretal.
Esse é o terceiro câncer mais comum do mundo. Substitua parte da carne por
feijão em sopas e guisados sugere. O feijão libera sua energia lentamente, o
que é bom para a glicemia e o controle do apetite, e ajuda a controlar o peso. Não
ignore o feijão!
2. Nozes
Essas usinas nutritivas são um
alimento básico da dieta mediterrânea, associada à longevidade. As nozes podem
evitar algumas doenças cardiovasculares, o recomendado é um punhado diário de
nozes sem sal.
Essa recomendação é reforçada por
uma pesquisa de 2016, realizada no Reino Unido e na Noruega, que mostra que,
comparados aos que não comiam nozes, os que ingeriam 28 g (um punhado) por dia
reduziram em quase 30% o risco de doença coronariana. A razão: as nozes e a
manteiga de nozes são fonte de gorduras insaturadas, que ajudam a baixar o
colesterol.
No caso da manteiga de nozes,
escolha a natural, sem adição de sal nem açúcar. E, para um lanche saboroso ou
acompanhamento em saladas e pratos com arroz, toste as nozes rapidamente na
panela com molho de soja.
3. Mirtilo (e outras frutas
vermelhas)
O dano celular causado pela
oxidação foi ligado ao câncer e a outras doenças. Como têm muitos
antioxidantes, os mirtilos podem prevenir o dano celular oxidativo. O açaí, o
morango e a uva roxa também contêm alto nível desses antioxidantes.
Os mirtilos são bons para o
coração graças às antocianinas, que dão cor à fruta. Num estudo publicado em
2015 pela revista americana Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics,
48 mulheres pós-menopausa, nos primeiros estágios da hipertensão, consumiram um
pó de mirtilos congelados em quantidade equivalente a uma xícara das frutas
frescas ou placebo durante oito semanas. A pressão arterial das que usaram o pó
de mirtilo baixou de forma significativa.
Embora sejam necessárias mais
pesquisas, nosso resultado indica que, para mulheres com hipertensão, comer
pelo menos uma xícara diária de mirtilos pode ser tão eficaz para baixar a
pressão quanto os medicamentos, diz ela acrescentando que outros estudos
mostram que os mirtilos podem baixar a pressão dos homens.
Em 2013, um estudo britânico
concluiu que, das cerca de 93.000 mulheres de 25 a 42 anos acompanhadas por
dezoito anos, as que comeram pelo menos três porções de meia xícara por semana
de mirtilos e morangos misturados tiveram probabilidade 34% menor de sofrer
infarto. Acrescentar à alimentação qualquer quantidade de mirtilos é benéfico e
os mirtilos congelados podem ser consumidos o ano inteiro, costumam ser tão
nutritivos quanto os frescos.
4. Kefir
O kefir, além de riquíssimo em
cálcio para os ossos, pode baixar o colesterol, melhorar a imunidade e prevenir
o desenvolvimento de alergias.
São necessárias mais pesquisas
para assegurar que esses benefícios ocorrem em seres humanos, mas é possível
que o kefir seja um dos alimentos mais saudáveis. Esse laticínio é probiótico,
ou seja, contém micróbios ou bactérias saudáveis, e há tempos se acredita que
faça muito bem à saúde, inclusive por ser anti-inflamatório.
Agora essas suposições estão
sendo comprovadas graças à revolução da microbiologia intestinal nos últimos
quinze anos, com as informações trazidas pela nova tecnologia genética. Os
micróbios do intestino saudável, numerosos no kefir, matam os micróbios
patogênicos, desenvolvem o sistema imunológico, causam impacto no humor, na
cognição, na saúde gastrointestinal… e a lista não para por aí.
O kefir não é tão denso quanto o
iogurte, tem sabor mais ácido e, em geral, contém maior variedade de bactérias.
Na maioria dos iogurtes, as bactérias costumam ser apenas dos tipos
Streptococcus thermophilus e Lactobacillus bulgaricus, cujas propriedades para
a saúde não são bem conhecidas. O kefir tem uma variedade maior de
microrganismos, como o Lactobacillus kefirinofaciens, cujos benefícios à saúde
são mais claros.
6. Chá-verde
Um estudo japonês com 90 mil
participantes durante dez anos, publicado em 2016 na revista Cancer Science,
verificou que quem tomava muito chá-verde corria menos risco de determinados
cânceres, como o de vesícula e dutos biliares. A razão pode ser um tipo de
antioxidante polifenólico abundante no chá-verde.
Também já se ligou o chá-verde à
saúde cerebral. Um estudo de laboratório feito em 2012 na Universidade de
Basileia, publicado na revista European Journal of Clinical Nutrition, mostrou
indícios de que o chá-verde promove a atividade na parte do cérebro responsável
pela memória de trabalho, que tende a se reduzir com a idade.
O chá-verde pode ter mais
polifenóis benéficos do que o chá-preto, mas ambos fazem bem. Eles estão entre
as plantas com maior teor de polifenóis! Já se comprovou que ambos ajudam a
prevenir doenças cardiovasculares. Para experimentar algo diferente, tome o chá
gelado com menta fresca e talvez fatias de frutas.
7. Aveia
Não é novidade que a aveia baixa
o nível do LDL (colesterol “ruim”) e melhora a saúde cardíaca. Pesquisadores da
Universidade de Toronto examinaram 58 estudos clínicos com quase 4 mil pessoas
no mundo inteiro e verificaram que a aveia de qualquer tipo baixou não apenas o
colesterol LDL como também o não HDL (colesterol total menos o tipo HDL
saudável) e a apoB (apolipoproteína B, que transporta o colesterol ruim pelo
sangue).
Vladimir Vuksan, professor de
Medicina que encabeçou o estudo, diz que esse benefício surgiu com o consumo de
3,5 g por dia de beta-glucano, uma fibra solúvel do farelo de aveia. Ele afirma
que seria difícil consumir todo esse beta-glucano comendo apenas aveia. Uma
xícara de aveia cozida contém cerca de 1,5 g da fibra, e seriam necessárias
mais de duas xícaras de aveia, o que talvez não seja bom devido ao teor de
carboidratos (uma alimentação rica em carboidratos pode provocar picos de
glicose). Portanto, simplesmente acrescente farelo de aveia aos alimentos. É
fácil de encontrar e pode ser polvilhado em saladas, além de utilizado em pães
e bolos.
Prefira a aveia laminada. Esse
tipo demora mais para elevar a glicemia do que a aveia instantânea.
Fonte: Terra
