A reeducação alimentar é a mudança de hábitos e comportamentos perante a comida, onde a pessoa aprende a fazer escolhas de alimentos mais saudáveis e a manter as refeições em horários regulares, ajudando a prevenir o surgimento de doenças como diabetes, pressão alta e obesidade.
A reeducação alimentar é uma ferramenta importante para quem deseja emagrecer e manter o peso perdido (sem “efeito sanfona”), pois estimula a escolha de alimentos mais saudáveis para o resto da vida, e não apenas durante o período de dieta.
É importante que a reeducação alimentar seja orientada por um nutricionista, que vai avaliar a saúde e as necessidades nutricionais da pessoa, planejando uma dieta individualizada para promover uma mudança gradual dos hábitos alimentares.
A reeducação alimentar ajuda a emagrecer?
A reeducação alimentar ajuda a emagrecer porque melhora a compreensão sobre os efeitos dos alimentos no corpo, mudando, assim, os hábitos da pessoa em relação à comida. Isto faz com que a pessoa diminua o consumo de alimentos ricos em gordura e açúcar, como refeições “fast food”, pizzas, sorvetes e refrigerantes, diminuindo as calorias da dieta.
Além disso, a reeducação alimentar também ajuda na escolha de alimentos mais saudáveis e naturais, que geralmente contêm alto teor de fibras, como cereais integrais, frutas e legumes e gorduras saudáveis, como azeite e nozes e castanhas, que ajudam a prolongar a fome e diminuir a vontade de comer ao longo do dia.
A reeducação alimentar é que provoca uma mudança dos hábitos de vida, que vão não só facilitar o emagrecimento, mas também garantir a manutenção do peso alcançado, evitando o “efeito sanfona”.
Como fazer a reeducação alimentar
Algumas recomendações para fazer a reeducação alimentar são:
1. Beber de 1,5 a 3 litros de água por dia
Beber de 1,5 a 3 litros de água por dia é importante, porque a bebida não contém calorias, e ainda ajuda a manter o estômago cheio, diminuindo a sensação de fome e a vontade de comer. Veja a quantidade de água recomendada por dia para cada idade.
Uma sugestão para quem tem dificuldade de beber água, é colocar um pedacinho de gengibre ou espremer meio limão em uma garrafa de água e ir bebendo durante o dia. Outra possibilidade para aumentar a ingestão de água é beber chás sem açúcar, como chá verde, camomila, cidreira ou hibisco.
2. Mastigar bem e devagar os alimentos
Mastigar bem e devagar os alimentos aumenta o tempo de duração das refeições, ajudando o cérebro a entender que o estômago está cheio e que se deve parar de comer, contribuindo para o controle da fome e promovendo o emagrecimento.
Uma dica para mastigar bem os alimentos é pousar os talheres no prato entre uma garfada e outra. Além disso, comer em local tranquilo e evitar distrações, como assistir televisão ou mexer no celular também melhora a atenção durante as refeições, ajudando a mastigar mais devagar.
3. Comer pelo menos 3 porções de frutas frescas por dia
As frutas frescas, como maçã, laranja, pera, morango e banana, são ricas em fibras, que ajudam a prolongar a saciedade e diminuir a vontade de comer ao longo do dia, favorecendo o emagrecimento. Conheça outras frutas ricas em fibra para incluir na dieta.
Além disso, comer 3 porções de frutas frescas por dia, ajuda a diminuir a vontade de comer doces, diminuindo a quantidade de açúcar e calorias da dieta, e prevenindo situações como obesidade e diabetes, por exemplo.
4. Priorizar a ingestão de cereais integrais
Os cereais integrais, como arroz integral, pão integral e macarrão integral, são ricos em fibras que ajudam a controlar a fome ao longo do dia, reduzindo a quantidade de ingestão de alimentos e favorecendo a perda de peso.
Além disso, as fibras presentes nos cereais integrais também ajudam a diminuir a absorção de gordura dos alimentos, ajudando no emagrecimento saudável.
5. Comer a cada 3 ou 4 horas
Comer a cada 3 ou 4 horas, incluindo café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar, por exemplo, ajuda a controlar a fome ao longo do dia, evitando que se coma grandes quantidades de comida nas próximas refeições.
Além disso, pessoas que sofrem de compulsão alimentar correm um risco maior de comer grandes quantidades de comida após ficarem muitas horas sem comer, optando muitas vezes por alimentos com muita gordura e açúcar. Conheça mais sobre o que é e como tratar a compulsão alimentar.
6. Comer proteínas magras em todas as refeições
Comer proteínas magras, como frango, tofu, queijo, ovos ou peixe em todas as refeições ao longo do dia, ajuda a diminuir a gordura e as calorias da dieta.
Além disso, as proteínas são digeridas lentamente e, por isso, são ótimas opções para ajudar no controle da fome e diminuir a vontade de comer entre as refeições, o que favorece o emagrecimento.
7. Incluir vegetais no almoço e no jantar
Os vegetais, como alface, tomate, abóbora e chuchu, devem ser consumidos diariamente no almoço e no jantar, pois estes alimentos contêm ótimas quantidade de fibra e água, importantes para controlar a fome, ajudando a diminuir a quantidade de alimentos na dieta.
8. Evitar alimentos ultraprocessados
Os alimentos ultraprocessados, como refrigerante, sorvete, refeições do tipo fast food e molhos prontos, devem ser evitados, pois contêm muito açúcar e gordura, aumentando as calorias da dieta e dificultando a perda de peso.
Além disso, os alimentos ultraprocessados geralmente contêm aditivos químicos que podem alterar a produção de hormônios responsáveis pela fome e saciedade, contribuindo para o ganho de peso. Conheça mais sobre os alimentos ultraprocessados.
9. Planejar bem as compras e refeições
Planejar e organizar bem as refeições, ajuda a listar os alimentos que devem ser priorizados e os que devem ser evitados durante as compras, facilitando o controle da qualidade e quantidade de calorias da alimentação.
Além disso, planejar as compras e as refeições também ajuda no preparo de pratos simples, mas que sejam variados e saborosos, evitando a monotonia e estimulando o consumo de alimentos mais saudáveis.
10. Praticar atividades físicas regularmente
Praticar atividades físicas regularmente, de 3 a 5 vezes por semana e com duração de 30 a 60 minutos por dia, é fundamental, pois os exercícios físicos promovem a liberação de hormônios do prazer, como endorfina e dopamina, evitando a ansiedade e a compulsão alimentar.
As atividades físicas também aceleram o metabolismo, favorecendo a queima do excesso de gordura corporal e ajudando na perda de peso.
Os principais benefícios da reeducação alimentar para a saúde são:
- Reeducar o paladar, pois promove o aumento do consumo de alimentos saudáveis e saborosos, mas que, no início, podem ser diferentes para algumas pessoas;
- Combater a prisão de ventre, pois o consumo de alimentos saudáveis têm maior teor de fibras e água, que são importantes para manter a saúde intestinal;
- Evitar a deficiência de nutrientes, já que uma alimentação saudável oferece vitaminas, minerais e outros nutrientes essenciais para o corpo;
- Ajuda a prevenir e tratar doenças, como diabetes, obesidade, pressão alta e depressão;
Além disso, a reeducação alimentar também melhorar o bem estar, pois os alimentos fontes de magnésio, ômega 3 e fibras, como banana, aveia e abacate, participam da produção de substâncias responsáveis pelo prazer.
Fonte: Tua Saúde