1. Consumir gorduras de boa qualidade
Abacate
A fruta é uma ótima opção para quem quer um gostinho a mais no pão, na salada ou na vitamina. Mas fique atenta às calorias: ½ abacate ao dia é uma medida segura para não atrapalhar o #projetoverão.
Oleaginosas
As nuts são ricas em ômega-3, em especial as nozes. Se elas não são a sua preferida, saiba que a castanha de caju, a castanha do Pará, a amêndoa e o pistache também dão conta do recado.
Peixes
Salmão, atum, sardinha e truta também contêm boas doses de ômega-3. Delicie-se com duas postas assadas por semana.
Linhaça
Mais um integrante do time do ômega-3. Salpique um pouco em cima do iogurte, da salada ou do smoothie e aproveite, além da gordura boa, toda a proteína disponível na semente.
Azeite
Se você não usa esse óleo na cozinha, está na hora de experimentar. Vale adicionar a todo tipo de preparo: cozidos, assados, grelhados e, inclusive, pratos frios. Mas, por conta do alto valor calórico, limite-se a uma colher de chá por dia.
Chia
Cheias de ômega-3, fibras, proteínas, minerais e antioxidantes, não é surpresa a semente ter recebido a fama de superalimento. Adicione um punhado à salada, ao suco, à tapioca, ao iogurte… Enfim, ao que você quiser, afinal, ela é bem versátil.
Chocolate amargo
Além de gorduras boas ele contém uma série de vitaminas e minerais. E como ninguém precisa de sugestões de como consumir chocolate, saboreie logo um tablete pequeno para deixar o seu dia mais gostoso.
2. Comer devagar
Comer devagar emagrece porque dá tempo de a sensação de saciedade chegar até ao cérebro, indicando que o estômago está cheio e que é o momento de parar de comer. Além disso quanto mais vezes se mastiga e se engole pequenas porções de alimento, mais estímulo se envia para o intestino se movimentar, diminuindo a tendência para prisão de ventre e melhorando também a digestão.
3. Inserir mais fibras na alimentação
Conheça os diferentes tipos de fibras:
Fibras solúveis: tem capacidade de formação de gel, contribuindo para o aumento do bolo fecal e funcionamento do intestino.
Fibras insolúveis: não possuem capacidade de formação de gel. São responsáveis por aumentar o volume e o peso das fezes.
Fibras PREBIÓTICAS: Toda fibra prebiótica é solúvel, porém nem toda fibra solúvel é prebiótica. As fibras prebióticas, como a Inulina, além de possuírem os benefícios das fibras solúveis, também estimulam o aumento de bactérias consideradas boas no nosso intestino e também inibem o crescimento de bactérias consideradas ruins. Dessa forma auxiliam para uma microbiota intestinal saudável.
As fibras solúveis e prebióticas, como a Goma Guar a Inulina, por exemplo, são as mais difíceis de serem consumidas na alimentação diária, pois de forma geral, os alimentos possuem baixas quantidades dessas fibras. Em 100g de agrião, por exemplo, temos apenas 0,11g de fibras solúveis.
Mas qual é a importância das fibras?
- As fibras contribuem para o bom funcionamento do intestino.
- Redução do inchaço e desconforto causado pela constipação.
- Redução do risco de endurecimento das fezes.
- Maior sensação de saciedade.
- As fibras solúveis podem ser aliadas no controle de diabetes e no controle glicêmico em geral.
- Os alimentos fontes de fibra também são importantes fontes de vitaminas e minerais, contribuindo para uma alimentação mais saudável em geral.
Atente-se a manutenção de uma alimentação saudável, pois o consumo adequado de fibras também é parte fundamental de uma dieta equilibrada. Não se esqueça que o consumo de água adequado é fundamental para que você obtenha todos os benefícios que as fibras podem oferecer.
4. Prefira carboidratos complexos
A principal função do carboidrato é fornecer energia para o organismo. Com medo de engordar, as pessoas acabam retirando os carboidratos da dieta. Ao eliminar de vez os carboidratos prejudicamos nosso organismo, favorecendo o aparecimento de males como dor de cabeça, irritação, cansaço físico e mental, alteração no humor. Claro que é necessário ter atenção à quantidade ingerida, pois o carboidrato quando consumido em excesso armazena-se sob a forma de gorduras.
Veja a diferença entre os carboidratos;
Carboidratos simples
Os carboidratos simples como mel, açúcares, balas, arroz branco, macarrão, pão branco, compotas, refrigerantes e biscoitos, são fontes de energia imediata. Eles são digeridos e absorvidos rapidamente fazendo com que se sinta fome logo após a refeição, e produzem um aumento da taxa de glicose no sangue.
Carboidratos complexos
Os carboidratos complexos são digeridos lentamente pelo organismo, ocasionando aumento pequeno e gradual da glicemia. As vantagens são muitas, pois, por sua ingestão ser lenta, o organismo sente-se saciado por mais tempo. Eles são muito mais nutritivos, pois contém uma quantidade maior de vitaminas, minerais e fibras. Este processo de digestão lenta proporciona um fornecimento constante de energia e limita a quantidade de açúcares convertida em gorduras por um bom tempo. Além disso, são importantes para auxiliar no emagrecimento e na pratica de atividade física. Fazem parte desse grupo arroz, macarrão e pão integrais, grão de bico, maçã, batata doce, sementes, vegetais e mandioca.
5. Tenha um bom aporte de proteínas
As proteínas são constituintes básicas do organismo e estão presentes em todas as células e tecidos. São enzimas, hormônios, agentes protetores, têm ação anti-infecciosa e ainda são responsáveis pela regulação das reações químicas do organismo, pelo crescimento e pela reparação de tecidos.
Especificamente para os praticantes de atividade física, a ingestão de valor baixo de proteínas impede a recuperação plena do corpo após os exercícios. O consumo é fundamental, mas nunca em excesso.
As proteínas também ajudam na reposição das reservas de glicogênio nos músculos e no fígado, que são bastante utilizadas durante a atividade física. Esta ingestão deve acontecer junto com alimentos que são fonte de carboidratos. A associação de carboidratos e proteínas é muito importante para a recuperação do treino, para repor as reservas de glicogênio muscular e aminoácidos essenciais. A maior absorção acontece até duas horas após a atividade física.
6. Não troque refeições por doces
Sabe quando bate aquela vontade de comer doce? Pode ser depois do almoço, durante a tarde, por estar triste ou feliz. Mas, muitas vezes, não podemos comer, por problemas de saúde ou restrição do alimento por determinado período. Os doces não são proibidos, mas devemos refletir e fazer boas escolhas, possibilitando escolher um lanche mais saudável e que traga benefícios para a saúde. É importante lembrar que a necessidade de consumir açúcar (carboidratos) também pode ser fisiológica, já que ele é a principal fonte de energia usada pelo corpo, principalmente pelo cérebro.
Coma doce na hora certa
A primeira dica é evitar consumir o doce enquanto está em jejum. O melhor momento para comer um doce é sempre depois da refeição. E por estar saciada, provavelmente, você vai comer em menor quantidade.
Faça boas escolhas
Troque os doces industrializados por frutas ou alguma sobremesa com a mesma base, por exemplo: um doce de banana, compotas ou frutas em caldas. Outra opção são os doces com castanhas, já que as gorduras boas diminuem a velocidade de absorção do açúcar, e as barras de proteínas. Mas se você é daqueles que não abre mão do chocolate, prefira os 70% cacau.
Coma pequenas porções
Consumir doce em pequenas quantidades vai ajudar você a matar sua vontade sem exageros. Que tal dividi-lo com um amigo? Além disso, isso afasta a fissura e as chances de uma compulsão.
Aposte em alimentos com triptofano
Alimentos ricos nessa substância ajudam no bem-estar e na melhora do humor, uma vez que agem na produção de serotonina. Dessa maneira, eles também ajudam a diminuir o estresse e a ansiedade e a controlar a vontade de comer doce. Aposte em abacate, banana, queijo, amendoim, castanha-do-pará e ovo.
7. Ter uma boa noite de sono
Uma pesquisa publicada na Annals of Internal Medicine de 2004 demostrou: apenas duas noites mal dormidas já são capazes de alterar todo o metabolismo do organismo, aumentado um hormônio que causa fome (ghrelina) e diminuindo os índices da substância que inibe o apetite (leptina). O resultado prático: a pessoa acaba comendo até 20% a mais do que comeria se tivesse dormido bem. Então, durma!
8. Hidrate-se!
Tomar água emagrece e deixa a pele mais bonita. Beber bastante água ajuda a emagrecer porque ajuda a manter o estômago relativamente cheio durante o dia, driblando a fome e ainda melhora o trânsito intestinal desinchando a barriga. ... Além de emagrecer, tomar água mantém a pele bem hidratada, macia e livre de toxinas.
Fonte: Tua Saúde