A insulina é um hormônio essencial para a vida, pois transforma a glicose em energia que as células podem aproveitar. No entanto, altos níveis de insulina no organismo estimulam o aparecimento de doenças degenerativas crônicas e aceleram a velocidade de envelhecimento. Para manter o açúcar no sangue (glicemia) em níveis adequados, o seu corpo utiliza a insulina.
Qualquer refeição ou lanche rico em carboidratos refinados promove o aumento da glicemia. Para compensar esse aumento de glicemia, o seu pâncreas secreta e libera insulina na corrente sanguínea, que diminui o açúcar sanguíneo e o protege de outros riscos.
No entanto, se você consumir frequentemente uma alimentação rica em açúcar e carboidratos refinados, seu corpo passará a produzir regularmente insulina em excesso e, com o tempo, é provável que seu corpo se torne resistente à insulina.
Esse é um círculo vicioso em que o corpo se torna menos sensível à insulina para fazer o seu trabalho. Depois de algum tempo, o pâncreas não consegue atender a essa alta demanda de insulina e o indivíduo vira diabético.
A diabetes é uma doença devastadora caracterizada pela perda de energia e o ganho de peso. As pessoas diabéticas se tornam propensas à cegueira, ataques cardíacos, falência renal e problemas circulatórios que podem levar à amputação de membros do corpo!
Estudo publicado recentemente no Journal of Nutrition, da Oxford Academic, relacionou a redução do risco para diabetes tipo 2 com o maior consumo de grãos integrais. Os achados embasam a orientação para a troca farinha branca pela integral durante o aconselhamento dietético.
O estudo concluiu que uma dieta rica em grãos integrais pode reduzir os riscos para desenvolver diabetes tipo 2. Como eles agem no organismo e qual relação na prevenção da doença?
Os grãos integrais são boas fontes de fibras, tanto solúveis quanto insolúveis. As solúveis, principalmente, favorecem o esvaziamento gástrico mais lento, fazendo com que o carboidrato ingerido na alimentação seja absorvido lentamente em forma de glicose. Tal processo reduz o índice glicêmico do alimento e o pico glicêmico após a refeição. Essa ação no organismo, por si só, já ajuda a controlar o peso, pois prolonga a sensação de saciedade após a refeição – além disso, uma dieta de menor índice glicêmico também pode favorecer o menor depósito de gorduras corporais, por não estimular grandes secreções de insulina.
Os grãos integrais podem reduzir o risco de diabetes tipo 2 melhorando a sensibilidade à insulina, diminuindo a resposta pós-prandial à glicose e possivelmente também abaixando a inflamação no organismo.
Existe uma quantidade mínima e máxima para a ingestão de grãos integrais a fim de prevenir o diabetes tipo 2?
Não há uma quantidade mínima ou máxima de grãos recomendada. O que o estudo mostrou foi que quanto maior o consumo de grãos integrais (trigo, centeio, aveia) ou produtos feitos com esses grãos, menor foi o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Os indivíduos que consumiam maior quantidade diária de grãos integrais, comparados aos que consumiam menos, tiveram redução de 34% no risco para os homens e 22% para as mulheres.
A cada porção (50g) a mais em grãos integrais diários, observou-se redução de 12% e 7% no risco para homens e mulheres, respectivamente. Há uma recomendação mínima de ingestão de fibras diárias, que é de 20g para adultos, podendo chegar até 35g. O limite máximo sugerido seria para não haver efeitos colaterais gastrointestinais, como excesso de gazes por grande quantidade de fibras na dieta. Cada pessoa deve avaliar sua tolerância individual.
Após o diagnóstico da doença, grãos integrais podem ser usados para controle da glicemia?
Sim e devem ser utilizados. A recomendação alimentar para quem tem diabetes é manter uma dieta rica em fibras, escolher carboidratos de fontes naturais, como cereais integrais, frutas, legumes, leguminosas e laticínios desnatados. Como já foi falado, a ingestão de fibras de cereais pode favorecer o controle da glicose pós-prandial e melhorar a sensibilidade à insulina.
Além dos grãos, quais outras classes de alimentos podem contribuir para essa prevenção?
A prevenção do diabetes tipo 2 está pautada principalmente a um estilo de vida saudável, e não necessariamente a ingestão única de classes de alimentos. Deve-se manter uma alimentação saudável, natural, variada e rica em fibras, manter um peso ideal e ser fisicamente ativo. Há estudos mostrando benefícios do uso de alimentos ricos em fibras em geral, gorduras monoinsaturadas (peixes, azeite de oliva extra virgem e oleaginosas), canela, etc.
Apenas a dieta pode prevenir o diabetes?
O diabetes tipo 2 é uma condição principalmente genética, mas que os fatores ambientais podem ajudar a desencadear ou não. Sabe-se que para indivíduos pré-dispostos, seguir uma alimentação saudável é prioridade, pois pode prevenir ou retardar o surgimento da doença.
O que deve ser considerado ao estruturar uma dieta para combater e/ou controlar a doença?
Primeiramente, deve-se manter um plano alimentar com total calórico adequado às necessidades do indivíduo para manter ou atingir o peso ideal. Depois estruturar um plano de horários adequados, com refeições fracionadas ao longo do dia conforme estilo de vida. Importante incluir alimentos de todos os grupos alimentares, com quantidades adequadas de carboidratos, proteínas e gorduras, favorecendo as fontes de boa qualidade, como as fibras e as gorduras monoinsaturadas, além de reduzir excesso de frituras, gorduras saturadas (carne vermelha, banha, bacon, manteiga, leite integral) e de sal.
É importante manter uma meta adequada de carboidratos por refeições, pois refeições ricas em carboidratos podem aumentar as excursões glicêmicas. São fontes de carboidratos: açúcar, doces, frutas, leite, massas, grãos, cereais integrais, arroz, farinhas e tubérculos.
A dieta muda para pacientes com diabetes tipo 1 e 2?
A qualidade da dieta deve ser a mesma. O que pode diferir é que, o perfil de quem tem diabetes tipo 1 é mais magro, estando muitas vezes com peso adequado, o que faz com que a sua prioridade não seja tanto o peso e o total calórico, quanto para quem tem diabetes tipo 2, que o excesso de peso piora muito sua condição, pela maior resistência à insulina e inflamação. Pacientes com diabetes tipo 1 em regime de insulina flexível, podem variar a quantidade e qualidade de carboidratos ingerida, desde que façam os ajustes da dose de insulina para a refeição conforme a ingestão de carboidratos.
Importante: o exercício é um grande aliado para reduzir os índices de insulina no seu sangue, pois, comprovadamente, melhora a sensibilidade à mesma.
Fonte: Sociedade Brasileira de Diabetes