A Dor Muscular de Início Tardio (DOMS) é uma experiência comum para corredores e atletas, ocorrendo tipicamente 24 a 72 horas após atividades físicas intensas ou desconhecidas. Caracteriza-se por dor muscular, rigidez e redução da força, devido principalmente a danos microscópicos nas fibras musculares e inflamação subsequente.
Prevenção e Tratamento da DOMS
Estratégias de Prevenção:
- Progressão Gradual: Aumentar gradualmente a intensidade e a duração dos treinos permite que os músculos se adaptem e reduz a probabilidade de DOMS severa.
- Aquecimento e Resfriamento: Incorporar aquecimentos completos antes do exercício aumenta a temperatura e a flexibilidade dos músculos, potencialmente diminuindo os danos às fibras musculares. O alongamento pós-exercício ajuda na recuperação muscular.
- Suporte Nutricional: Consumir aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) antes dos treinos pode ajudar a reduzir os danos musculares e diminuir os sintomas de DOMS.
- Hidratação e Dieta: Manter uma hidratação adequada e uma dieta balanceada rica em proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos apoia a recuperação muscular.
Métodos de Tratamento:
- Descanso e Recuperação: Permitir tempo para que os músculos afetados se recuperem é crucial. Exercícios leves, como caminhar ou pedalar em baixa intensidade, podem promover o fluxo sanguíneo e ajudar na recuperação.
- Terapia com Frio e Calor: Aplicar gelo ou compressas frias imediatamente após o exercício ajuda a reduzir a inflamação. A terapia de calor mais tarde pode aumentar o fluxo sanguíneo e auxiliar na cicatrização.
- Massagem e Rolamento com Espuma: A massagem terapêutica e o rolamento com espuma podem ajudar a aliviar a dor muscular e melhorar a circulação, facilitando uma recuperação mais rápida.
- Suplementos Nutricionais: Suplementos como HMB (beta-hidroxi-beta-metilbutirato) e enzimas proteases podem ajudar a limitar os danos musculares e reduzir os sintomas de DOMS, embora precisem ser tomados de forma consistente ao longo do tempo.
- Recuperação Ativa: Exercitar levemente os músculos doloridos pode aumentar o fluxo sanguíneo na região e diminuir a dor, um fenômeno conhecido como "efeito de repetição".
Embora a DOMS possa ser desconfortável, compreender seus mecanismos e empregar estratégias eficazes de prevenção e tratamento pode ajudar a mitigar seu impacto, permitindo um melhor desempenho e uma recuperação mais rápida nos treinos futuros.
Fonte: Eu Atleta