Se você não sofre com este problema, já deve, ao menos, ter ouvido alguém reclamar da “barriguinha”, geralmente, difícil de eliminar! Até mesmo algumas pessoas que passam por um emagrecimento, muitas vezes, se queixam que perderam medidas em todas as partes do corpo, mas ainda gostariam de perder mais um pouco de “barriga”.
A temida gordura abdominal pode incomodar qualquer pessoa, independentemente da idade. Costuma gerar um desconforto um pouco maior nas pessoas mais vaidosas.
Algumas pessoas acreditam que as mulheres têm mais “tendência” a acumular este tipo de gordura do que os homens. Mas, de acordo com Felipe Rocha, profissional de educação física da Just Fit, isto não é verdade. “Tanto no homem quanto na mulher existe o acúmulo de gordura abdominal por causa dos maus hábitos alimentares e sedentarismo. O homem, por ter uma característica androide, pode localizar mais a gordura no abdômen; e a mulher, por ter a característica ginoide, pode localizar mais a gordura na região do quadril e membros inferiores. Mas a variedade dos biótipos do ser humano pode inverter ou mesclar tais fatores”, destaca.
Causas do acúmulo de gordura no abdômen
A nutricionista funcional Helouse Odebrecht ressalta que, fisiologicamente, o corpo feminino tem um percentual de gordura superior ao corpo masculino. “Mas isso é uma questão biológica natural. Isso porque a mulher tem depósitos de gordura, por exemplo, para produção de leite, devido a suas estruturas corporais, hormônios, gestação e outras particularidades que diferem o homem da mulher. Mas o que define o acúmulo de gordura abdominal são os hábitos e alterações metabólicas”, diz.
Helouse frisa que o acúmulo de gordura visceral/abdominal está ligado a maus hábitos de vida, como os citados abaixo:
- Sedentarismo;
- Consumo excessivo de carboidrato, açúcar;
- Consumo calórico maior do que o gasto calórico;
- Má qualidade da dieta;
- Desequilíbrio metabólico (alterações hormonais, falha no sono, estresse);
- Desequilíbrio da bioquímica do corpo (colesterol alterado, diabetes, ou glicose alta, triglicerídeos alto).
A boa notícia, porém, é que, melhorando tais hábitos e estando sempre atenta à sua saúde, é possível diminuir a gordura abdominal e/ou evitar seu acúmulo. Abaixo você confere uma série de dicas dos profissionais para alcançar estes objetivos.
8 passos para eliminar a gordura abdominal
1. Mesclar exercícios cardiovasculares com a musculação: Rocha destaca que mesclar a rotina de exercícios cardiovasculares com a musculação potencializará o gasto calórico e otimizará o metabolismo do indivíduo.
2. Fracionar a alimentação: “ou seja, fazer as três refeições principais, café da manhã, almoço e jantar e lanches intermediários, não ficando mais de quatro horas em jejum. Assim, o seu organismo recebe nutrientes necessários para atividades diárias e não armazena gordura. Porém, as refeições devem ser equilibradas e atender às necessidades”, destaca Helouse.
3. Evitar produtos industrializados: a nutricionista explica que eles são ricos em gordura vegetal e/ou açúcar e/ou adoçante e aditivos químicos, como conservantes e corantes, que são toxinas ambientais e podem desregular o metabolismo.
4. Evitar açúcar: Helouse lembra que é fundamental evitar a adição de açúcar e também alimentos que o contenham em sua composição.
5. Consumir fibras: “elas reduzem a absorção de glicose. Como aveia, chia, amaranto, quinoa, linhaça, arroz integral, frutas e vegetais variados”, diz a nutricionista.
6. Evitar bebidas alcoólicas e refrigerantes: Helouse lembra que é fundamental evitar estes tipos de bebida.
7. Dormir bem: “ter boa noite de sono e não dormir muito tarde (até 23h é o recomendado)”, destaca Helouse.
8. Ingerir líquido: “de preferência, água ou chás sem adoçar”, diz a nutricionista.
“Para reduzir o acúmulo e excesso de gordura abdominal são necessários: uma alimentação equilibrada, com cereais integrais, frutas e vegetais distribuídos ao longo do dia; consumo de fibras como aveia, linhaça, chia nas preparações; ingestão de água, boa noite de sono e prática de exercícios físicos frequentes”, resume Helouse.
Os riscos da gordura abdominal para a saúde
É importante entender as diferenças entre gordura subcutânea e visceral. “A gordura subcutânea está abaixo da pele, sendo uma fonte de energia fisiológica. Protege nossos órgãos, é um isolante térmico, tudo isso em condições de normalidade(indivíduo não obeso). Já a gordura visceral é aquela ‘incrustada’ nos órgão, impedindo o bom funcionamento dos mesmos, gerando diversos problemas a médio prazo (como, por exemplo, diabetes)”, explica Rocha.
Helouse ressalta que a gordura subcutânea é aquela que não está diretamente associada aos órgãos, como no caso da gordura visceral, que está ligada diretamente aos órgãos (por exemplo, intestino, fígado, pâncreas), que é o caso da gordura abdominal que está abaixo do músculo abdominal. “Não tem osso ou músculo que separa a gordura dos órgãos. Diferente, por exemplo, da gordura do quadril, que apesar de prejudicial também ainda é menos do que a gordura abdominal”.
De acordo com a nutricionista funcional, a importância de determinar padrões de distribuição de gordura corporal foi estabelecida em 1956. “A localização abdominal da gordura (chamada de obesidade central) mostra-se associada a distúrbios metabólicos e risco cardiovascular. E isso é grave, vai muito além de uma estética, é um risco à saúde”, destaca.
“A distribuição abdominal associa-se a fatores de risco cardiovasculares, como dislipidemias, hipertensão arterial e o diabetes mellitus”, acrescenta Helouse.
A nutricionista lembra que as medidas e acompanhamento de circunferência da cintura ou a razão entre a cintura e o quadril devem ser avaliados sempre. “Estas medidas são capazes de fornecer estimativa da gordura abdominal, que, por sua vez, está correlacionada à quantidade de tecido adiposo visceral”, diz.
“Para mulheres espera-se um resultado de medida de cintura abaixo de 88cm. E, para homens, abaixo de 102cm. A relação de cintura/quadril (RCQ) deve ser menor ou igual a 0,85 para mulheres; e menor ou igual a 0,95 para homens. Há recomendação de que a obtenção dessas medidas faça parte da rotina clínica para avaliação de riscos à saúde”, destaca Helouse.
A nutricionista ressalta ainda que depósitos viscerais de gordura possuem mobilização mais acelerada que a de outras regiões, “aumentando a oferta de gordura livre, no sistema porta (fígado), o que pode aumentar a glicose no sangue, a insulina e levar uma resistência à insulina (quadro pré-diabético)”.
Alimentação: os vilões e os mocinhos da história
Helouse cita quais são os principais tipos de alimentos que contribuem para o acúmulo da gordura abdominal:
Vilões
- Açúcar;
- Gorduras ruins, como as margarinas;
- Gorduras vegetais e hidrogenada presentes nos produtos industrializados;
- Frituras;
- Excesso de manteiga e óleo;
- Carboidratos de péssima qualidade, como bolachas, bolos, farinha branca, pão branco, salgadinhos, salgados etc.
Em contrapartida, existem alimentos que, se associados a hábitos saudáveis, podem auxiliar na redução ou evitar o acúmulo de gordura abdominal. Helouse cita quais são eles:
Mocinhos
- Chia: “excelente fonte de fibra solúvel, em contato com água forma um gel que auxilia a redução de absorção de glicose, reduzindo o índice glicêmico das refeições. Uso recomendado de 1 a 2 colheres de sopa ao dia adicionado a frutas, sucos, vitaminas e preparações”, destaca a nutricionista.
- Ervas e temperos termogênicos: “a ação termogênica dos alimentos tem como característica aumentar o gasto calórico do organismo e promover a quebra das células de gorduras. Alimentos como gengibre, canela e pimenta, quando utilizados na alimentação, auxiliam neste processo. O uso pode ser feito nas preparações, em sucos, molhos para salada etc.”, explica Helouse.
- Alimentos ricos em ômega 3: “como peixe (salmão, sardinha, atum), castanhas, linhaça, quinoa, algas, azeite de oliva, que têm poder anti-inflamatório, atuando diretamente na célula de gordura, que é um tecido inflamado”, destaca a nutricionista.
- Abacate e Óleo de coco: “são gorduras de excelente qualidade, que atuam na melhora dos níveis de triglicerídeos no sangue, auxiliando no processo de redução de gordura abdominal. É fundamental consumi-los na forma natural, evitando adição de açúcar no abacate, como muitos fazem”, explica Helouse.
- Chá verde (branco, vermelho e preto): a nutricionista explica que, com sua propriedade antioxidante e anti-inflamatória, o chá verde é uma das ervas mais estudadas quando o assunto é obesidade e gordura. “A ação deve-se aos seus fitoquímicos, capazes de melhorar o metabolismo da glicose e gordura no sangue. O ideal é consumir a erva e não adoçar para não perder esse efeito. A erva mate também pode ser citada aqui como um dos alimentos auxiliares com propriedades muito parecidas ao do chá verde”, destaca.