Para produzir vitamina D de forma
segura, deve-se tomar banho de sol por pelo menos 15 minutos por dia, sem usar
protetor solar. Para pele morena ou negra, esse tempo deve ser de 30 minutos a
1 hora por dia, pois quanto mais escura a pele, mais difícil é a produção de
vitamina D.
A vitamina D é sintetizada na
pele em resposta à exposição à radiação solar ultravioleta B (UVB) e é a
principal fonte dessa vitamina para o corpo, pois os alimentos ricos em
vitamina D, como peixes e fígado, não fornecem a quantidade necessária
diariamente desse nutriente. Saiba em que alimentos pode encontrar vitamina D.
Como tomar sol para produzir mais
Vitamina D
Melhor horário para tomar sol
O melhor horário para tomar sol é
quando a sombra do corpo é menor que a própria altura, o que normalmente acontece
entre as 10h da manhã e 15h da tarde, devendo-se evitar a exposição prolongada
ao sol nos horários mais quentes do dia, entre as 12h e as 15h, devido ao risco
de câncer de pele.
O nível de vitamina D produzido
pela pessoa depende de vários fatores, como a região onde se mora, a estação do
ano, a cor da pele, os hábitos alimentares e até do tipo de roupa que se usa.
Por isso, de maneira geral, indica-se uma exposição de cerca de 25% da
superfície corporal ao sol, ou seja, expor os braços e as pernas ao sol, por
cerca de 5 a 15 minutos por dia.
Para produzir adequadamente
vitamina D, é necessário tomar sol durante pelo menos 15 minutos para peles
claras e 30 minutos a 1 hora para peles escuras. O banho de sol deve ser feito
ao ar livre, com o máximo de pele exposta e sem barreiras como vidros de carros
ou protetor solar, para que os raios UVB atinjam diretamente a maior quantidade
de pele possível.
Bebês e idosos também precisam
tomar banho de sol diariamente para prevenir deficiências em vitamina D, no entanto,
deve-se ter especial atenção com os idosos, pois eles precisam de pelo menos 20
minutos ao sol para produzir quantidades adequadas dessa vitamina.
O que acontece se tiver falta de
vitamina D
As principais consequências da
deficiência de vitamina D são:
- Enfraquecimento dos ossos;
- Osteoporose em adultos e idosos;
- Osteomalácia em crianças;
- Dor e fraqueza muscular;
- Diminuição de cálcio e fósforo no sangue;
O diagnóstico de deficiência em
vitamina D é feito através de um exame de sangue chamado 25(OH)D, onde os
valores normais são maiores que 30 ng/ml. Saiba o que pode provocar falta de
vitamina D.