O que pouca gente sabe é que o
segredo para conquistar um maior ganho pós-treino está no processo de
recuperação. O levantamento de peso quebra as fibras musculares para que elas
possam se recuperar maiores e mais fortes. A proteína ajuda esse processo, por
isso muitas pessoas combinam fielmente exercícios pesados com o consumo de
proteína pós-treino, na esperança de acelerar o reparo e evitar a dor muscular.
Mas o que é o melhor: proteína ou carboidrato depois da musculação?
Uma nova pesquisa publicada no
Journal of Human Kinetics questiona essa prática. Segundo a pesquisa, as
bebidas com alto teor de proteínas não são mais eficazes do que as bebidas
esportivas comuns de carboidratos para promover a recuperação muscular e
aliviar a dor.
O estudo incluiu 30 homens entre
20 e 30 anos que eram levantadores de peso experientes. Eles foram divididos em
três grupos de bebidas de recuperação: um grupo de 10 levantadores recebeu uma
bebida à base de whey hidrolisado; outros 10 receberam uma bebida à base de
leite e o grupo final recebeu uma bebida de dextrose (carboidrato).
Todas continham cerca de 530
calorias. As proteicas, cerca de 33 gramas de proteína, 98 gramas de
carboidratos e 1 grama de gordura. Nem os pesquisadores nem os participantes
sabiam quem iria receber qual bebida.
Proteína ou carboidrato depois da
musculação: Método de análise
Os homens realizaram avaliações
de força e potência. Incluindo arremessos de medicine balls e agachamentos com
salto. Além de uma sessão intensa de treinamento de resistência, incluindo
exercícios de agachamento, supino, deadlift, levantamento terra,
desenvolvimento de ombros e remada deitada.
Quando eles terminaram, todos
tomaram suas bebidas. E voltaram para o teste 24 e 48 horas depois – quando
você espera que a dor muscular tardia se instale completamente.
Os pesquisadores pediram aos
voluntários que avaliassem seus níveis de dor muscular em uma escala de 0 a
200, com 0 não sendo nem um pouco dolorido e 200 sendo a pior possível. Eles
também repetiram os treinos de força e potência para testar suas funções
musculares.
Suplementar com proteínas ou
carboidratos para a recuperação do músculo?
Todos os homens apresentaram
aumentos significativos em seus níveis de dor muscular 24 e 48 horas após as
sessões. As classificações para os três grupos subiram para mais de 90 da escala.
Isso foi cerca de quatro vezes maior do que as avaliações iniciais, que
variaram de 19 a 26. Todos os homens também tiveram reduções na potência e
função muscular.
O interessante, no entanto, foi
que não houve diferença na dor, desempenho ou recuperação entre os diferentes
grupos. Independentemente de terem tomado carboidrato ou proteína depois da
musculação, eles ainda estavam doloridos 24 e 48 horas após a intensa sessão de
musculação.
“Embora carboidratos e proteínas
sejam essenciais para o reparo eficaz das fibras musculares após treinamento
intensivo de força, nossa pesquisa sugere que a variação do tipo de proteína
imediatamente após o treinamento não influencia fortemente a resposta de
recuperação nem reduz a dor muscular”, disse o principal autor do estudo Thomas
Gee em um comunicado à imprensa.
Isso não quer dizer que a
nutrição equilibrada após um treino duro não seja importante, explicou Thomas.
Ele também é professor sênior de força e condicionamento da Universidade de
Lincoln, no Reino Unido. “Eu esperaria e hipotetizaria, com base na literatura
e teoria anteriores, que a recuperação é melhor com qualquer um dos três tipos
de bebida em comparação com somente água”, ele disse.
Afinal, carboidrato ou proteína
depois da musculação?
“Temos a hipótese de que práticas
nutricionais diárias bem equilibradas influenciam a recuperação da dor muscular
tardia em maior extensão”, disse Thomas no comunicado. Isso significa que obter
proteína suficiente durante o resto do dia ainda é importante.
Embora o estudo não incluísse
mulheres, a pesquisadora de fisiologia e nutrição esportiva feminina Stacy Sims
acredita que os resultados provavelmente seriam semelhantes nessa circunstância
específica.
“Ao considerar essas bebidas de
recuperação pós-treino intenso, se você não estiver fazendo o treino em jejum,
elas são discutíveis. Pois não há esgotamento total de combustível, mas sim
liberação de aminoácidos da quebra muscular”, Stacy explica. “Mas se você está
fazendo um treinamento do tipo HIIT em jejum ou um treino de resistência longo,
é diferente. Neles, você fica tão exausto que precisa da bebida de
recuperação.”
A mensagem que você deve levar? É
importante manter uma dieta saudável e equilibrada durante todo o dia. Contudo,
guarde as bebidas de recuperação para quando realmente precisar delas: após uma
corrida exaustiva ou uma sessão de treinamento mais intensivo.
