Aprenda o que é um treino hiit, como fazê-lo e quais os benefícios proporcionados pela prática. Mais do que isso, confira também alguns exercícios que poderão fazer parte dessa particular rotina de treino.
O hiit é considerado um treino enérgico e dinâmico, cujo treinamento objetiva uma performance rápida, com resultados eficientes percebidos em pouco tempo, sem que seja prejudicial. Para isso, o treino hiit combina uma sequência de exercícios de intensidade seguidos de períodos curtos de descanso.
Esse tipo de exercício proporciona incontáveis benefícios ao praticante e, além disso, podemos considerá-lo democrático. Afinal de contas, ele é um treino rápido, eficaz e versátil, podendo ser feito em qualquer lugar, apenas com o peso do próprio corpo, como os treinos de calistenia.
No desenrolar deste artigo, vamos desmembrar a sigla hiit e entender o que ela significa, bem como conhecer alguns dos benefícios oferecidos pela prática e aprender como fazer um treino intervalado de alta performance em casa.
O que é o treino hiit?
Hiit é a sigla utilizada para “High Intensity Interval Training” ou, em português, “Treino Intervalado de Alta Intensidade”. Na prática, um treino composto por uma sequência de atividades alternadas entre exercícios de alta intensidade e intervalos de descanso (ativos e passivos).
Como essa espécie de treino exige muito do sistema cardiorespiratório e força física do praticante, o treino intervalado de alta performance é curto, demandando um tempo de realização menor do que outros tipos de treinamentos.
O hiit é um treino que pode ser feito em poucos minutos, excelente para as pessoas que não possuem disponibilidade para frequentar uma academia ou realizar outra atividade física que envolva muito tempo.
Além disso, na maioria das vezes, um plano de treino hiit não requer outra ferramenta além do corpo do praticante, ou seja, uma sequência de exercícios fácil de ser inserida na vida cotidiana.
Quais são os benefícios do treino hiit?
Elencamos oito dos muitos benefícios que os exercícios de hiit oferecem aos seus praticantes. Ficou curioso?
Veja a lista a seguir:
- Resultados significativos em pouco tempo de prática;
- Diminui a pressão sanguínea;
- Melhora a consciência corporal;
- Queima mais calorias do que outros tipos de treinos;
- Acelera o metabolismo por até 24h, depois do treino;
- Favorece o crescimento de massa muscular;
- Melhora a sensibilidade à insulina;
- Estimula a produção de hormônios que causam sensações de saciedade, reduzindo o apetite; e
- Otimiza a rotina do praticante.
Ainda não ficou convencido dos benefícios desse tipo de treino e não está afim de praticá-lo?
Talvez depois de aprender a montar um “hiitzinho” (como carinhosamente é chamado pelos brasileiros) prático, rápido e eficiente você estará.
Como fazer um treino hiit?
1. Escolha uma das modalidades do treino
Depois de receber a liberação do seu médico, chegou o momento de escolher uma das modalidades do treino hiit. Existem muitas delas, no entanto, as mais conhecidas são:
Tabata
O método tabata apresenta 8 séries de 20 segundos de exercícios de alta intensidade, seguidos de 10 segundos de descanso completo ou ativo - com exercícios anaeróbicos, abdominais, agachamentos, entre outros.
Método Little ou Gibala
Esse treino é um pouco mais extenso, totalizando 30 minutos, sendo que deles, 3 minutos de aquecimento e 27 minutos de hiit. Ele apresenta 12 séries intensas de 1 minuto, seguida de 75 segundos de descanso ativo, ou seja, intercalando com exercícios menos intensos.
Timmons
O timmons apresenta 3 séries de 2 minutos pedalando em intensidade baixa, seguidos de 10 segundos de atividade de intensidade alta.
Você pode alternar entre um modelo e outro, ok? Sinta-se à vontade para testá-los e escolher o que melhor funciona para você.
Afinal, o mais importante é intercalar os exercícios de alta intensidade, como pular corda, correr e subir escadas, a períodos de descanso - sejam eles ativos ou passivos.
2. Prepare-se - roupa, tênis e movimentos adequados
Embora uma das principais características dos treinos seja a rapidez, eles costumam ser muito intensos. Por esse motivo, é preciso preparo para iniciá-los.
Antes de tudo, buscar orientação profissional e liberação médica, depois disso, aprender a realizar adequadamente os movimentos, evitando lesões.
Falando em lesões, faça uso de roupas esportivas e calçados confortáveis, pois mesmo sendo um período de treinamento curto, os exercícios de hiit são intensos. Um tênis adequado fará toda a diferença neste processo e, mais do que isso, garantirá a saúde de seus joelhos e coluna.
3. Tenha consistência na prática
Para ter todos os benefícios mencionados no tópico anterior, manter uma rotina de treino é imprescindível. Desse modo, o treino intervalado de alta intensidade alcança seu principal objetivo: queimar calorias e estimular o metabolismo em pouco tempo.
Mas é importante lembrar que um dos principais benefícios do hiit é ser versátil e se adaptar à rotina. Essa característica facilita a consistência da prática e, por consequência, as vantagens implícitas nela. Sendo assim, aproveite, ok?
Quais são os exercícios que fazem parte do treino hiit?
Agora que você aprendeu como ser um praticante do treino intervalado de alta intensidade, que tal conhecer os principais exercícios que compõem esse tipo de treinamento? São eles:
- Polichinelos
- Pular corda
- Agachamentos
- Flexões
- Abdominais
- Prancha
- Corrida no lugar
- Corrida
- Bicicleta
- Subir escadas
- Musculação
Por último, vale lembrar que o treino hiit deve ser inserido na sua rotina lentamente, assim, conforme seu corpo for se adequando à prática, é possível evoluir gradualmente a intensidade dos exercícios que compõem o treinamento, combinado?
Fonte: Atletis