De acordo com o Guia Alimentar para a População Brasileira, as oleaginosas –castanhas e nozes – têm se tornado cada vez mais popular na refeição nacional. Além serem saborosas, convenientes e práticas, elas ainda podem ser apreciadas por todos os tipos de planos alimentares.
Apesar de serem ricas em gordura, elas possuem uma série de benefícios impressionantes para a sua saúde e peso.
O que são as oleaginosas?
As oleaginosas são grãos de sementes amplamente utilizadas na culinária ou consumidas naturais como lanche. Elas são ricas em gordura e calorias, assim como contêm um invólucro externo duro, não comestível, que, geralmente, precisa ser aberto para ser liberado o núcleo interno.
Felizmente, você pode comprar a maioria das nozes nos mercados já descascada e pronta para consumo.
Aqui estão algumas das nozes mais comumente consumidas:
- amêndoa;
- castanha-do-brasil (ou do Pará);
- castanha-de-caju;
- avelã;
- macadâmia;
- nozes e nozes pecans;
- pinhão;
- pistache;
- amendoim
O último, embora seja tecnicamente leguminosa, como ervilhas e feijões, geralmente, são chamados de nozes, devido perfil nutricional e características similar ao das oleaginosas.
Agora vamos ao que interessa!
1- Uma fonte incrível de variados nutrientes
As oleaginosas são altamente nutritivas. Aproximadamente 30 gramas de mix de nuts contém:
- Calorias: 173;
- Proteína: 5 gramas;
- Gordura: 16 gramas, incluindo 9 gramas de gordura monoinsaturada;
- Carboidratos: 6 gramas;
- Fibra: 3 gramas;
- Vitamina E: 12% RDI;
- Magnésio: 16% do RDI;
- Fósforo: 13% do RDI;
- Cobre: 23% do RDI;
- Manganês: 26% do RDI;
- Selénio: 56% do RDI.
Algumas possuem maior quantidade de certos nutrientes que outras. Por exemplo: a castanha-do-brasil fornece mais de 100% da Ingestão Diária de Referência (RDI) para o selênio.
O teor de carboidratos das nozes é altamente variável. Avelãs, macadâmias e castanhas-do-Brasil têm menos de 2 gramas de carboidratos digestíveis por porção, enquanto os cajus têm quase 8 carboidratos digestíveis por porção.
Dito isso, elas são geralmente um excelente alimento para a dieta, pois, possuem baixa taxa de carboidrato.
2- Repletas de antioxidantes
Antioxidantes, como os polifenóis, podem combater o estresse oxidativo, neutralizando os radicais livres – moléculas instáveis que podem causar danos às células e aumentar o risco de doenças.
Um estudo descobriu que as oleaginosas têm maior capacidade de combater os radicais livres, se comparado aos peixes.
Pesquisas mostram ainda que os antioxidantes presentes nas nozes e amêndoas podem proteger as gorduras das células de dano pela oxidação.
Outro estudo descobriu que após o consumo de nuts – 2 a 8 horas –, os participantes experimentaram uma queda de 26 a 33% em seus níveis de colesterol LDL "ruim" oxidado, um importante fator de risco para doenças cardíacas.
3- Pode ajudar na perda de peso
Embora sejam considerados alimentos altamente calóricos, pesquisas sugerem que as oleaginosas podem ajudar a perder peso.
Grande estudo avaliou os efeitos da dieta mediterrânea e constatou que as pessoas designadas para comer nozes perderam uma média 5 cm de suas cinturas (significativamente mais do que as que receberam azeite).
As amêndoas demonstraram promover constante perda de peso, em vez do ganho de peso em estudos controlados. Algumas pesquisas sugerem que os pistaches também ajudam na perda de peso.
Em um estudo feito com mulheres em excesso de peso, demonstrou que aquelas que comeram amêndoas perderam quase três vezes mais peso e apresentaram diminuição significativa no tamanho da cintura, se comparado com o grupo de controle.
Além disso, apesar das nuts serem muito calóricas, a pesquisa mostra que seu corpo não absorve todas elas, já que uma porção de gordura fica presa na parede fibrosa da castanha durante a digestão.
Por exemplo, enquanto as informações nutricionais em um pacote de amêndoas podem indicar que uma dose de 28 gramas tem entre 160 a 170 calorias, seu corpo absorve apenas 129 delas.
Da mesma forma, estudos recentes descobriram que o seu corpo absorve cerca de 21% a 5% menos calorias de nozes e pistaches, respectivamente, dados que contestam o que anteriormente os estudos apontavam.
4- Ajuda na redução do colesterol e triglicérides
As nuts têm efeitos impressionantes sobre os níveis de colesterol e triglicérides.
Em um estudo de 12 semanas com pessoas obesas, aqueles que comeram pistaches tiveram os níveis de triglicérides quase 33% mais baixos do que no grupo de controle.
O poder de redução de colesterol das oleaginosas pode ser devido ao seu alto teor de ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados.
Amêndoas e avelãs parecem aumentar o colesterol HDL "bom", reduzindo o colesterol LDL total e "ruim". Um estudo descobriu que as avelãs moídas, fatiadas ou inteiras tinham efeitos benéficos nos níveis de colesterol.
Outro estudo em mulheres com síndrome metabólica, observou que comer uma mistura de 30 gramas de nozes, amendoim e pinhões por dia durante 6 semanas reduz significativamente todos os tipos de colesterol – exceto o HDL "bom".
5- Efeito benéfico na diabetes tipo 2 e síndrome metabólica
O diabetes tipo 2 é uma doença comum que afeta centenas de pessoas em todo o mundo.
A síndrome metabólica refere-se ao grupo de fatores de risco que podem aumentar o risco de doença cardíaca, acidente vascular cerebral e diabetes tipo 2.
Portanto, diabetes tipo 2 e síndrome metabólica estão fortemente ligados.
Curiosamente, as nozes podem ser um dos melhores alimentos para pessoas com síndrome metabólica e diabetes tipo 2.
Primeiro, eles são baixos em carboidratos e não aumentam muito os níveis de açúcar no sangue. Assim, a substituição de nozes por alimentos com alto teor de carboidratos levam à redução dos níveis de açúcar no sangue.
Estudos sugerem que a ingestão de nozes também pode reduzir o estresse oxidativo, a pressão arterial e outros marcadores de saúde em pessoas com diabetes e síndrome metabólica.
Em um estudo controlado de 12 semanas, pessoas com síndrome metabólica que comeram pouco menos de 1 grama (25 gramas) de pistache duas vezes por dia tiveram uma redução de 9% no açúcar sanguíneo em jejum, em média.
6- Ajuda na redução de inflamações
As oleaginosas possuem fortes propriedades anti-inflamatórias. A infecção é a maneira de defesa do seu corpo a possíveis lesões, bactérias e outros patógenos potencialmente nocivos.
No entanto, inflamações crônicas de longo prazo podem causar danos aos órgãos e aumentar o risco de doenças. Pesquisas sugerem que a ingestão de nozes pode reduzir a inflamação e promover o envelhecimento saudável.
Em um estudo sobre a dieta mediterrânea, pessoas cujas dietas foram suplementadas com nozes experimentaram uma diminuição de 35% a 90% nos marcadores inflamatórios do organismo.
Da mesma forma, algumas nuts, incluindo o pistache, a castanha-do-brasil, as nozes e as amêndoas foram dadas como fortificantes no combate a inflamação, seja em pessoas saudáveis e portadoras de doenças graves, como diabetes e doenças renais.
7- Rica em fibra
As fibras fornecem diversos benefícios para a saúde. Enquanto o seu corpo não consegue digerir fibras, as bactérias que vivem em seu cólon podem.
Muitos tipos de fibra funcionam como prebióticos (ou alimentos) para as bactérias intestinais saudáveis. Há, portanto, uma melhora da saúde intestinal e a redução do risco de diabetes e obesidade.
Além disso, a fibra ajuda você a se sentir completo e colabora para a redução do número de calorias absorvidas nas refeições. Um estudo sugere que o aumento da ingestão de fibras de 18 para 36 gramas por dia pode resultar em menos de 130 calorias absorvidas.
Aqui estão as nozes com o maior conteúdo de fibra por porção de aproximadamente 30 gramas:
- Amêndoas: 3,5 gramas;
- Pistaches: 2,9 gramas;
- Avelãs: 2,9 gramas;
- Nozes pecã: 2,9 gramas;
- Amendoim: 2,6 gramas;
- Macadâmias: 2,4 gramas;
- Castanhas-do-brasil: 2,1 gramas.
8- Auxilia na prevenção de infarto e derrame
As nuts são boas para o coração. Vários estudos sugerem que as oleaginosas ajudam na diminuição de doenças cardíacas e o risco de AVC devido aos benefícios trazidos pelos níveis de colesterol, tamanho de partículas de LDL "ruim", função da artéria e inflamação.
Em outro estudo, pessoas com colesterol normal ou alto foram aleatoriamente designadas para consumir azeite ou nuts com uma refeição rica em gordura.
No entanto, as pessoas do grupo de nuts tiveram melhor função arterial e menor triglicerídeos em jejum do que o grupo de azeite.
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Fonte: Da Magrinha