A dieta mediterrânea, também chamada de dieta do mediterrâneo, é baseada no consumo de alimentos frescos e naturais como azeite, frutas, legumes, cereais, leite e queijo, sendo necessário evitar produtos industrializados como salsicha, comida congelada e bolos em pó.
Essa dieta na verdade é um tipo de alimentação que ajuda a mudar o estilo de vida, e nem sempre precisa ser com poucas calorias para ajudar a emagrecer, pois ela naturalmente melhora o metabolismo e favorece o controle do peso.
Benefícios da dieta mediterrânea
A dieta mediterrânea não é somente uma dieta de perda de peso, sendo um estilo de vida, normalmente presentes nos países à volta do mar mediterrâneo. Seus principais benefícios para saúde são:
- Menor risco de desenvolver doenças cardiovasculares, câncer, diabetes e doenças degenerativas;
- Protege o corpo da aterosclerose e da trombose;
- Tem mais nutrientes do que os alimentos industrializados, fornecendo mais nutrientes ao corpo;
- Ajuda a variar mais a alimentação, sendo bom para o paladar das crianças, fazendo com que seja mais fácil que elas comam legumes, verduras e saladas.
8 regras para fazer a dieta mediterrânea
Para fazer a dieta mediterrânea, deve-se alterar a alimentação da seguinte forma:
1. Evitar produtos industrializados
A alimentação tem que ser na maior parte formada por produtos naturais, principalmente de origem vegetal, como azeite, arroz integral, soja, ovos e leite. Além disso, deve-se trocar os alimentos que se compram prontos, como biscoitos e bolos, preferindo as versões caseiras.
Retirar os produtos industrializados vai ajudar a diminuir a produção de toxinas no organismo, reduzir a inflamação e combater a retenção de líquidos, ajudando naturalmente a desinchar.
2. Consumir Peixes e frutos do mar
Deve-se consumir peixes ou frutos do mar pelo menos 3 vezes por semana, pois são fontes de proteínas e gorduras boas, como o ômega-3, que atua como anti-inflamatório, ajudando a aliviar dores nas articulações, melhorar a circulação sanguínea e prevenir doenças cardíacas. Veja todos os benefícios do ômega-3.
3. Azeite e gorduras boas
O azeite e óleos vegetais como óleo de canola e de linhaça são ricos em gorduras boas para o coração, que ajudam a controlar o colesterol e prevenir doenças cardiovasculares.
Para obter os benefícios, deve-se adicionar o azeite na preparação já pronta, consumindo no máximo 2 colheres de sopa por dia. O azeite também deve ser usado para cozinhar, fazendo refogados e para grelhar as carnes ou peixe. O óleo de girassol raramente é usado. Veja dicas para escolher o melhor azeite no supermercado.
4. Alimentos integrais
A dieta mediterrânea é rica em alimentos integrais como arroz, farinha, aveia e macarrão integral, que são ricos em fibras, vitaminas e minerais que melhoram o funcionamento do organismo, combatem a prisão de ventre e diminuem a absorção de açúcares e gorduras no intestino.
Além dos grãos, a dieta também deve ser rica em vegetais proteicos como feijão, soja, grão-de-bico, semente de abóbora e linhaça que também ajudam a fortalecer músculos e melhorar o metabolismo.
5. Frutas e verduras
Aumentar o consumo de frutas e verduras é um importante ponto dessa dieta, pois elas vão fornecer fibras, vitaminas e minerais para o metabolismo, e trazer a sensação de saciedade, ajudando na perda de peso. É recomendado comer no mínimo 3 frutas diferentes por dia, um bom hábito é depois de cada refeição comer 1 fruta, seja no café da manhã, almoço, lanches e jantar.
6. Leite e derivados desnatados
Para melhorar a alimentação e diminuir o consumo de gordura, deve-se preferir utilizar leite desnatado, iogurte natural e queijos brancos, como ricota e cottage, ou escolher as versões light dos produtos. Para adoçar um pouquinho o iogurte natural pode-se adicionar 1 colher de café de mel ou de compota caseira.
7. Fontes de proteína
As carnes vermelhas devem ser de cortes magros, onde não se observa a parte da gordura, e fica restrita a apenas 1 consumo por semana, assim há espaço para refeições com ovos, peixes e misturas de grãos que também são boas fontes de proteína, como arroz + feijão, arroz + lentilhas ou arroz + ervilhas.
8. Bebidas
A bebida mais indicada para matar a sede a acompanhar as refeições é a água, podendo-se optar pela água saborizada adicionando limão, ou rodelas de gengibre. Além disso, é permitido 1 taça de vinho por dia (180 ml), especialmente após o jantar.
Cardápio da Dieta Mediterrânea
A seguir está o exemplo de um cardápio de 3 dias da dieta mediterrânea:
